Wisnu Adi Yulianto
DULU olahraga semata-mata dimaksudkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Tetapi, kini melalui aktivitas itu banyak orang berharap bukan hanya sehat, melainkan juga dapat tetap bugar sepanjang hari, tetap awet muda dan lebih cantik, agar tampak lebih seksi (semlohei) atau ’macho’, bahkan sebagian ibu-ibu sangat berharap agar ’cengkeramannya’ lebih rapet.
Namun demikian, untuk mencapai harapan tersebut haruslah diikuti dengan olahraga secara benar, baik kualitas, kuantitas maupun dietnya. Sebab jika tidak, olahraga justru memicu terbentuknya radikal-radikal bebas yang beracun dan pada gilirannya akan menyebabkan kerusakan oksidatif pada otot, hati, jantung, dan jaringan lainnya.
Setidaknya terdapat tiga hal pokok yang terjadi ketika berolahraga, yaitu berkurangnya air dan cairan tubuh, penggunaan sumber energi tubuh, dan konsumsi oksigen.
Kehilangan air dan cairan tubuh
Air di dalam tubuh, selain sebagai media, tempat berlangsungnya berbagai reaksi biokimia, juga sebagai termoregulator, yaitu menjaga dan mengontrol suhu tubuh. Sewaktu berolahraga, kita akan kehilangan air dan cairan tubuh (elektrolit) melalui keringat. Banyaknya air yang hilang sangat tergantung dari lama dan macam olahraga yang dilakukan. Pada olahraga berat (strenous), kehilangannya dapat mencapai tiga liter per jam. Oleh karena itu, peolahraga berat yang mengalami dehidrasi atau kekurangan air penampilannya menjadi kurang optimal. Bahkan, jika sampai terjadi kehilangan kontrol suhu tubuh akan menyebabkan heat stroke’, kram, pingsan, atau denyut jantung lebih cepat.
Disamping kehilangan air, olahraga juga menguras cadangan energi tubuh, baik yang berupa glikogen maupun lemak untuk diubah menjadi energi gerak.
Hasil dari suatu penelitian diketahui pada peolahraga yang banyak menyimpan glikogen, mula-mula sebanyak 90 persen atau lebih energi diambil dari karbohidrat selanjutnya setelah beberapa jam olahraga 70-80 persen energi diambil dari lemak.
Seperti halnya proses pembakaran lainnya, pembangkitan energi di dalam tubuh pun memerlukan oksigen. Suplai oksigen pada serabut otot selama olahraga dapat meningkat 100-200 kali. Oksigen ini akan terlarut di dalam darah dan dialirkan ke seluruh tubuh, terutama pada bagian-bagian otot yang melakukan gerak. Disinilah oksigen dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (reactive oxygen species) yang beracun, jika tubuh tidak cukup memiliki sejumlah antioksidan.
Dari uraian di atas maka strategi yang dapat diterapkan untuk membuat formula minuman bagi peolahraga adalah dapat mengganti kehilangan air, cairan tubuh, dan energi serta dapat menyediakan antioksidan yang memadai.
Pengganti air dan cairan tubuh
Minuman yang cocok untuk peolahraga adalah minuman isotonik. Dikatakan isotonik, karena minuman ini dirancang sehingga memiliki tekanan osmotik yang sama dengan tekanan darah manusia. Dengan demikian, begitu minuman diteguk dapat sekejap terserap oleh tubuh.
Sebagai pengganti kehilangan air, minuman ini dapat dibuat dengan kadar air sampai 98 persen. Disamping itu, air juga berfungsi sebagai pelepas dahaga dan pelarut nutrien lainnya. Sedangkan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang, minuman ini dapat disuplementasi dengan Cl, Na (natrium klorida /sitrat), P (kalium fosfat), Mg (trimagnesium sitrat), dan Ca (kalsium laktat).
Sebagai minuman isotonik, minuman untuk peolahraga harus memiliki sifat-sifat yang secara cepat mengosongkan perut dan tinggi penyerapannya di dalam usus.
Kedua sifat ini dipengaruhi oleh kadar dan jenis karbohidrat/gula yang digunakan di dalam minuman tersebut. Karena karbohidrat pada kadar kurang dari lima persen tidak cukup memberikan kalori untuk meningkatkan efisiensi olahraga, demikian halnya jika lebih dari 10 persen akan mencegah pengosongan perut, maka Prof Dr Dedi Fardiaz, Ketua PATPI Pusat, menyarankan minuman isotonik sebaiknya mengandung 6-8 persen karbohidrat.
Jenis karbohidrat, seperti glukosa, sukrosa, dan maltodekstrin relatif lebih cepat penyerapannya dibanding fruktosa. Selain sebagai sumber energi, gula tersebut juga bermanfaat sebagai bahan pemanis.
Menyadari masih rendahnya energi yang tersedia di dalam minuman ini, para peneliti belakangan ini mencari cara bagaimana dapat mengoptimalkan metabolisme energi. Dari situlah kemudian diketahui dan diyakini vitamin B mampu menjalankan peran itu.
Vitamin B merupakan vitamin yang larut di dalam air, selain vitamin C. Di antara vitamin B yang terlibat dalam produksi energi adalah B1, B2, B6, niasin, dan asam pantotenat. Peranan vitamin-vitamin ini ternyata bertindak sebagai koenzim, senyawa bukan protein juga bukan logam, yang diperlukan enzim untuk menjalankan metabolisme. Metabolisme yang dikatalisa enzim dengan bantuan koenzim dari vitamin B tersebut adalah katabolisme/penguraian karbohidrat termasuk glikogen, lemak, asam-asam amino, gula 2-keto, asam a-keto, asam-asam lemak, untuk dijadikan energi di dalam tubuh.
Penangkal radikal bebas
Manusia dewasa memerlukan energi sekitar 2.500 Kkal dan oksigen sebesar 660 g/hari. Selama berolahraga, konsumsi oksigennya dapat meningkat 10-15 kali. Dari jumlah oksigen yang terkonsumsi, 90-95 persen akan diubah menjadi air, sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR).
Dari hasil penelitian diketahui, beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas, seperti hidroksil, superoksida, oksida nitrat, dan peroksil lipid, serta senyawa-senyawa non radikal, seperti hidrogen peroksida, oksigen singlet, asam hipoklorida, dan ozon.
Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh, misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Namun, apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai, maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh.
Stres oksidatif sangat mungkin terjadi, terutama pada jaringan otot yang digerakkan selama olahraga. Oleh karena itu, minuman peolahraga ada baiknya disuplementasi dengan antioksidan, seperti vitamin C, E, dan b karoten. Selain mampu menangkal radikal-radikal bebas, senyawa tersebut diketahui mampu menurunkan peroksidasi lipid.
Dengan mengonsumsi minuman tersebut di atas, diharapkan peolahraga memperoleh keuntungan-keuntungan sebagai berikut : dalam waktu pendek dapat terhindar dari dehidrasi dan kekurangan energi yang berlebihan, sedangkan dalam waktu lama dapat mengoptimalkan metabolisme energi, mencegah kerusakan jaringan akibat stres oksidatif dan dapat menambah vitamin serta mineral untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal.
Namun demikian, bagi Anda yang olahraganya ringan atau biasa-biasa saja, tetapi makannya sudah ’baik’, saya sarankan tidak perlu minum minuman isotonik tersebut.
Wisnu Adi Yulianto, Dosen FTP Universitas Wangsa Manggala Yogyakarta
Tidak ada komentar:
Posting Komentar